Наверное, это одна из самых неприятных ситуаций во время похудения.
Вы начинаете внимательнее относиться к питанию, считаете калории, больше двигаетесь, регулярно взвешиваетесь… а цифра на весах будто перестает меняться. Через неделю, две. А иногда и через месяц.
"Черт побери, да почему я не могу похудеть?!"
В этот момент легко сделать выводы: «у меня сломался обмен веществ» или «диеты больше не работают».
На самом деле все гораздо интереснее.
Если разобраться, окажется, что плато веса — это не загадка природы и не «упрямый организм». Чаще всего это результат сразу нескольких процессов, которые происходят одновременно. Некоторые из них вполне ожидаемы, другие — настолько незаметны, что человек даже не подозревает об их существовании.
Дефицит калорий — обязательное условие похудения, но не единственный фактор
Начнем с главного.
Согласно современным представлениям о регуляции массы тела, снижение веса невозможно без дефицита энергии: организм должен расходовать больше энергии, чем получает с пищей. Этот принцип остается основой большинства научных рекомендаций.
Но это вовсе не означает, что вес будет уменьшаться равномерно каждый день или каждую неделю.
Наш организм — не калькулятор. На массу тела влияют не только жировые запасы, но и вода, содержимое кишечника, уровень физической активности, гормональные изменения и многие другие факторы. Поэтому вес может временно не меняться, даже если дефицит энергии действительно существует.
Организм начинает экономить энергию
Когда человек худеет, меняется не только количество жировой ткани.
Организм постепенно становится легче, а значит, на повседневные движения уже требуется меньше энергии. Кроме того, исследования показывают, что во время длительного похудения может снижаться так называемый адаптивный термогенез — естественная реакция организма на уменьшение поступления энергии.
Это не означает, что «метаболизм сломался». Скорее, организм становится немного экономнее.
Разница обычно не велика, но она действительно существует и может частично объяснять замедление темпов снижения веса.
Мы начинаем меньше двигаться, сами того не замечая
Есть еще один механизм, о котором редко говорят.
Когда человек находится в дефиците калорий, он может становиться менее активным в течение дня. Мы чуть реже встаем со стула, меньше жестикулируем, выбираем лифт вместо лестницы, дольше сидим за компьютером.
Эти незаметные изменения относятся к так называемой повседневной активности. Именно она способна существенно влиять на общий расход энергии.
Иногда человек продолжает ходить в спортзал три раза в неделю и искренне уверен, что уровень активности не изменился. Но в остальное время суток начинает двигаться значительно меньше. В результате часть дефицита энергии незаметно исчезает.
Мы почти всегда недооцениваем калорийность питания
Это, пожалуй, одна из самых распространенных причин.
Исследования показывают, что люди нередко занижают количество съеденной пищи и переоценивают объем физической активности. Причем делают это совершенно неосознанно.
Ложка масла, несколько орехов, кофе с сиропом, «маленький кусочек» сыра или перекус на ходу редко воспринимаются как что-то значимое.
Это не означает, что человек «обманывает себя». Просто оценивать питание на глаз значительно сложнее, чем кажется.
Вес — это не только жир
Представьте две ситуации.
В первой человек действительно не теряет жировую ткань.
Во второй — жир постепенно уменьшается, но одновременно увеличивается количество жидкости в организме.
На весах обе ситуации могут выглядеть одинаково.
Количество воды меняется под влиянием цикла, интенсивных тренировок, потребления соли, стресса, недостатка сна и многих других факторов.
Иногда колебания жидкости достигают нескольких килограммов.
Именно поэтому отсутствие изменений на весах в течение нескольких дней или даже пары недель еще не говорит о том, что снижение жировой массы остановилось.
Чем меньше становится вес, тем меньше энергии требуется организму
Еще одна причина плато кажется очевидной, но о ней часто забывают.
Человек весом 100 кг расходует больше энергии, чем человек весом 85 кг.
Поэтому тот дефицит калорий, который работал в начале похудения, через несколько месяцев может стать значительно меньше. Не потому, что организм сопротивляется снижению веса, а потому, что изменились исходные условия.
Именно поэтому программы снижения веса нередко требуют периодического пересмотра, особенно если человек уже значительно похудел.
Не всегда проблема в питании
Иногда плато действительно связано не с рационом.
На массу тела могут влиять некоторые заболевания, лекарственные препараты, хронический стресс, недостаток сна и другие факторы.
Это вовсе не означает, что они «отменяют» законы энергетического баланса. Однако они могут влиять на аппетит, уровень активности, задержку жидкости и другие процессы, из-за которых похудение становится более сложным.
Поэтому если вес долго не меняется, несмотря на тщательно продуманный рацион и образ жизни, иногда имеет смысл обсудить ситуацию с врачом.
Главное, что стоит запомнить
Когда вес перестает снижаться, первое желание — искать виноватых: «сломанный метаболизм», возраст, гормоны или «неправильный организм».
Но современная наука предлагает более спокойное объяснение.
Плато веса чаще всего возникает не из-за одной причины, а из-за сочетания нескольких факторов: организм становится легче и экономнее расходует энергию, повседневная активность снижается, оценка питания оказывается менее точной, а колебания жидкости могут временно скрывать реальные изменения.
Именно поэтому отсутствие изменений на весах не всегда означает отсутствие прогресса. Иногда организму просто требуется немного больше времени, чтобы этот прогресс стал заметен.
